Kaygı Yazı Dizisi / Kaygıyla Nasıl Baş Edebilirim?

Kaygı yazı dizisinin üçüncüsünde kaygı ile baş etme yollarından bahsedeceğim. Daha önceki yazılarda kaygının doğası ve nedenleri ile ilgili bilgi vermeye gayret etmiştim. Kaygı ile başa çıkmanın ilk adımı kaygıyı tanımaktan, doğasını bilmekten geçer. Kaygının gerekli ve hayati mi yoksa hayatı sabote eden bir şekilde mi ortaya çıktığını ancak kaygının işlevini ve doğasını bildiğimizde anlayabiliriz (Bakınız: Kaygıyla Yazı Dizisi /Kaygıyı Tanıyalım). Kaygıyı tanıdığımızda kaygının tamamen yok edilmesi, def edilmesi gereken bir duygu olmadığını, hayati bir işlevi olduğunu, bizi koruduğunu, bizi motive ettiğini biliriz. Dolayısıyla “kaygı” ile kurmak istediğimiz ilişkiyi daha net ve gerçekçi bir şekilde belirleyebiliriz.

Kaygının Etkilerini Bilmek

Kaygının doğasını tanıdıktan sonra kaygının hayatınız üzerindeki etkileri ile ilgili kısa bir değerlendirme yapmanız, kaygının hayatınızı ne düzeyde ele geçirdiğini fark etmenizi sağlayacaktır. Bu noktada kendinize sorabileceğiniz sorulardan birkaçını şöyle sıralayabiliriz:

• Kaygı hangi durumlarda ortaya çıkıyor?
• Kaygının hayatınızdaki etkileri neler?
• Kaygı ne sıklıkla karşınıza çıkıyor?
• Kaygı hangi yoğunlukta ortaya çıkıyor?

Bu soruları sormak sizin hayatınızı esir alan kaygının konumunu tanımanıza ve onunla nasıl, ne düzeyde baş edeceğinize dair bir fikir sahibi olmanıza imkan tanır.

Kaygının deneyime yakın tanımını yapmak

Kaygı herkesin hayatında farklı kostümlerle kendini gösterir. Genel geçer bir kaygı tanımı olmasının ötesinde, her bireyin yaşadığı “kaygı deneyimi” başkalarından tamamen farklıdır. Kaygının hayatınızdaki rolünün farkına vardıktan sonra sizin yaşadığınız kaygının neye benzediğini tarif ve tasvir etmeniz size daha aşina bir şeyden bahsetme imkanı verir. Kişisel kaygı deneyimini tanımlamada yardımcı olacak sorular şunlardır:

• Kaygı olarak isimlendirdiğiniz duygunuzu düşündüğünüzde aklınıza nasıl bir imge/resim/renk vs. geliyor?
• Diğer bir ifadeyle, sizin şahsi “kaygı tecrübeniz” nasıl bir şey, bir adı olsa ne olurdu, neye benzetirdiniz?

Örneğin, sosyal kaygı bozukluğu ile terapiye başvuran bir danışanımdan yaşadığı “kaygı deneyimi”ni tasvir etmesini, ne tür bir şey olduğunu betimlemesini istediğimde “ürkek güvercin” benzetmesi ile tarif etmişti. Bir başka danışanım yaygın kaygı bozukluğu deneyimini “kartopu etkisi” olarak isimlendirmeyi tercih etmişti. Bu iki örnekte görüldüğü üzere biz terapistlerin mesleki dil ile konuşurken kullandığımız terimler daha genel bir çerçevede yer alırken, danışanların kendi tecrübeleri üzerine aktardıkları tanımlamalar daha bireysel ve kişiye özgü bir biçimdedir. Dolayısıyla kendi tecrübesini bire bir ifade eder. Böyle bir tanımlama yapmak neye yarar peki? Öncelikle böyle bir tanımlama problemi ete kemiğe büründürür, somut bir düzleme çeker. Somut ve aşina bir tanımlama yaptıktan sonra kaygıyı karşımıza alarak onunla mesafemizi, kurmak istediğimiz ilişkiyi belirleme şansımız olur. Yani “kaygı” bireyden ayrı, bağımsız bir hale gelir. Böylece kişi kendisinin kaygıdan ibaret olmadığının, kaygının kendisinden ayrı olduğunu fark eder. Bu da kişiye kendisini oluşturan kaygı dışındaki diğer yönlerine bakma imkanı tanır.

Gevşeme egzersizleri

Kaygı ile baş etmede pratik bir şekilde bir rahatlama sağlaması açısından size yardımcı olacak en işe yarar uygulamalardan bir tanesi gevşeme egzersizleridir. Kaygı duyulan zamanlarda kaslar kasılır. Bu kasılmalar kişiyi yorarak daha da strese sokar. Kaygı ile uyarılan sinir sisteminiz bedeninizdeki kasları kasar; gevşeme egzersizleri ile bedeninizi rahatlattığınızda ise tam tersi yönde etki yaparak gevşeyen kaslarımız sinir sisteminin rahatlama moduna geçmesini sağlar. Gevşeme egzersizleri ile giderek artan kaygının önüne geçerek durdurulması ve azaltılması mümkün hale gelir.

Gevşeme egzersizlerinin birçok çeşidi vardır. Gevşeme türlerinden kendinize yakın bulduğunuzu, uygulama noktasında en pratik gördüğünüzü tercih etmeniz faydalı olacaktır. Gevşeme türleri ve nasıl uygulanacağı ile ilgili bilgi edinmek için yazının sonundaki linke tıklayabilirsiniz.

Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak, örneğin her gün 10 ila 20 dakika kadar yapmak uygundur. Ayrıca, gevşeme egzersizlerini bir müzik eşliğinde ve sakin bir ortamda yapmak faydalı olacaktır.

Erteleme egzersizi

Sizi kaygılandıran düşünceleri gün boyu düşünmek yerine kendinize bir zaman dilimi belirleyerek (ör. 12:00-12:30 arası) yalnızca bu aralıkta düşünmeyi kararlaştırarak bu zaman dilimi dışındaki vakitlerde aklınıza gelen her kaygılı düşünceyi o zaman diliminde düşünmek üzere erteleyebilirsiniz. Bu uygulama yayılmış bir şekilde kaygının kontrolden çıkmasını önleyerek, sınırlandırılmış bir alanda kontrolünüz altında olmasını sağlayacaktır.

Kaygıya mektup yazmak

Kaygıya karşı pozisyonunuzu belirlemek amacıyla kaygıya bir mektup yazabilirsiniz. Bu kaygı ile aranızdaki ilişkiyi netleştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca bu mektup, gelecekte kaygı ile ilgili planlarınızı da belirlemenize imkan tanıyacaktır. Çevirisini yapmış olduğum “Zor Zamanların Üstesinden Gelmek” adlı kitapta kaygı yaşayan kişilerin yazdığı mektupların yer aldığı “Kaygıya Mektuplar” bölümündeki mektuplardan iki tanesine örnek olması açısından yazının sonunda yer vereceğim.

Uzmandan yardım almak

Kaygı bazen tek başınıza baş edemediğiniz bir noktada olabilir. Bu durumda, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederim. Kaygının tedavisinde, ilaçlar ve psikoterapi yöntemleri ya birlikte ya da tek bir tanesi tercih edilerek kullanılır. Bunlardan hangi seçeneğin tercih edileceği her vakada farklılık gösterir ve uzmanın durum değerlendirmesi sonucu karar verilir.

Kaygıya Mektup/ Örnek 1:

Sevgili Kaygı,

Bana yardım etmek istemeni, zarar görmekten beni korumak istemeni anlıyorum. Bunu ifade etme yolunun ise biraz aşırı olduğunu düşünüyorum. Beni koruman gereken şeylerin kapsamını düşününce, aceleci ve kontrol edici davranmaktansa bir çözüm üretmeye yardımcı olacak bir yolla kendini ifade edebilmeyi öğrenebilirsin. Aramızda tesis edeceğimiz biraz anlayış ve saygı ile birlikte yaşamayı öğrenebiliriz.

En içten dileklerimle.

Kaygıya Mektup/ Örnek 2:

Sevgili Kaygı

Birkaç yılı aşkın süredir birbirimizi tanımak zorunda kaldık ve birbirimizi çok iyi tanıyoruz. Benim korkularımı ve kırılgan yanlarımı iyi biliyorsun. Sen ortaya çıktığında açıkçası bu hiç işime yaramıyor. Bu, senin benim üzerimdeki gücünü anlamamı sağladı. Senin uğramadığın iki hafta geçirmek bir mucize gibi görünüyor. Yakın zamanda, bir gün seni sadece arada bir rastlaştığımız uzak bir arkadaş olarak isimlendirebileceğimi umuyorum.

Gevşeme egzersizleri için bakınız:

http://www.bilisseldavranisci.org/index.php?option=com_content&view=article&id=70%3Ageveme-teknikleri-#a

İclal Eskioğlu Aydın

Uzm. Klinik Psikolog/ Yetişkin ve Ergen Terapisti